Warum das Training ohne Geräte nicht gleichbedeutend mit Schwäche ist

Auf dem Platz zählt nicht, was im Fitnessstudio liegt, sondern was du mit deinem eigenen Körpergewicht erzielst. Dein Körper ist das einzige Werkzeug, das du mitnehmen kannst – egal, ob du auf Sand, Rasen oder Hartplatz spielst.

Kraft, die du spüren kannst – Bodyweight‑Moves

Hier kommt die erste Regel: Kniebeugen bis zur vollen Tiefe. Drei Sätze, zwölf Wiederholungen, sofortige Aktivierung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die beim Aufschlag den explosiven Start liefert. Und das Beste? Kein Equipment, keine Ausreden.

Weiter geht’s mit Ausfallschritten nach vorne. Jeder Schritt simuliert den Sprint zum Netz, trainiert Balance und stärkt die hintere Kette. Mach sie dynamisch, halte die Hüfte oben – das ist das Geheimnis für schnelle Richtungswechsel.

Core, der dich stabil hält

Plank‑Variationen sind das Rückgrat jedes Tennisspielers. 60 Sekunden im Front‑Plank, dann 30 Sekunden seitlich. Das lässt die Bauchmuskeln und die tiefe Rückenmuskulatur zusammenarbeiten, sodass du beim Aufschlag nicht ins Schwanken gerätst.

Und hier ein kleiner Trick: Unterarmstütz mit Beinheben. Heb ein Bein, halte das Gleichgewicht. Du trainierst nicht nur Bauch, sondern auch die seitliche Stabilität, die du beim Slice brauchst.

Explosivität ohne Sprunggerät

Sprint‑Intervall: 20 m Sprint, 10 m Rückwärtslaufen, wiederholen. Das simuliert die kurzen, intensiven Bewegungen im Match. Der Twist: Du kannst es überall machen – im Garten, auf dem Parkplatz, sogar im Flur.

Burpees – der alte Hassliebling. Ein Sprung, ein Push‑Up, wieder runter. Das erhöht deine Herzfrequenz und stärkt gleichzeitig Brust, Schultern und Beine. Mach 3 Runden à 15 Wiederholungen, du fühlst den Unterschied sofort.

Flexibilität, die den Unterschied macht

Dehnungen nach dem Training? Kein Witz. Das Dehnen der hinteren Oberschenkel – gerade, wenn du einen tiefen Squat machst – erhöht deine Reichweite. Der Schulter‑Stretch mit dem Handtuch verbessert die Bewegungsfreiheit beim Vorhand‑Aufschlag.

Und ein kurzer Hinweis: Der sogenannte „World‑Rope“ kann durch ein einfaches Handtuch nachgeahmt werden. Halte ein Handtuch fest, drehe es, als würdest du ein Seil drehen – das stärkt die Rotatoren, die beim Aufschlag extrem beansprucht werden.

Wie du das alles in deinen Alltag integrierst

Setz dir feste Zeitfenster: Morgens 10 Minuten, abends 10 Minuten. Kombiniere Kniebeugen, Plank und Sprint, und du hast ein komplettes Workout, das dich auf dem Platz schneller, stärker und ausdauernder macht. Und hier ist der Deal: Wenn du konsequent bleibst, wirst du merken, dass dein Aufschlag Power bekommt, deine Rückhand geschmeidiger wird und du weniger Verletzungen bekommst.

Mehr Tipps finden Sie auf tennistipps-de.com.

Jetzt: Nimm das nächste Training, mach drei Sätze Kniebeugen, gefolgt von einem 60‑Sekunden‑Plank, und schließe mit einem Sprint‑Intervall ab. Auf geht’s.